Как да започнем да бягаме?

Често първата стъпка е най-трудната – но бягането е нещо, което си струва да опитате! Важно е да започнеш последователно, спокойно и структурирано, вместо да се претоварваш. Как да започнеш да бягаме:

– Започни с интервали от ходене и бягане: Особено в началото е полезно да комбинираш ходене и бягане. Например: една минута леко тичане, две минути ходене. Повтаряйте това в продължение на 20 – 30 min.

– Обърни внимание на подходящите обувки: Добрите обувки за бягане са от ключово значение. Експертът по бягане Дейвид обяснява: „При обувките за бягане има две важни неща: Омекотяване и гъвкавост. Особено ако все още не тичате перфектно, междинната подметка помага да се намали натоварването и да не се натоварват ставите.

– Избери подходящо облекло: „Точно при функционалното облекло се усеща разликата – то отвежда влагата, регулира температурата и се адаптира към движението – това се забелязва с всеки изминат километър“, казва Тим, който също тича почти всеки ден.

– Избери си лесен, равен маршрут: Най-добре е да започнеш с лесен терен (например горска пътека или парк) без силни наклони. Това е по-щадящо за ставите и ще те мотивира да продължиш.

– Не тичай прекалено бързо, а с постоянна скорост: Чрез бавно бягане изграждаш основната си издръжливост. Това е особено важно в началото, за да може да продължиш мотивиран напред и да не се отказваш. Тичай с темпо, при което все още можеш да говориш спокойно. По този начин постепенно ще постигнеш издръжливост.

– Упражнявай се с правилната техника на бягане: това често се подценява, особено от начинаещите. Но си струва да прилагаш правилната техника на бягане и дишане още от самото начало.

Защо техниката на бягане е толкова важна за начинаещите?

При първите опити на бягането много хора си мислят: важното е да започнеш да тичаш! Но ако от самото начало използваш грешна техника, рискуваш да се преумориш или да бягаш по неефективен начин. „За този, който от самото начало знае какво е важно, тичането е по-лесно и той не се отказва“, подчертава специалистът по спорт и физиотерапевт Дейвид.

Добрата техника на бягане спомага за:

– по-ефективно тичане (по-малко изразходване на енергия)

– шадене на ставите

– избягване на типични грешки като неправилна стойка

– повече забавление и успехи

Изправена стойка

„Когато започнваш да тичаш, най-важното нещо е стойката“, споделя Дейвид. Как функционира това: „Представи си, че една невидима нишка те дърпа леко нагоре от задната част на главата. Така автоматично се изправяш, гръдният кош се разтваря и раменете остават отпуснати. С това изправяне избягваш ненужно натоварване. Неговият съвет за правилна стойката: „Глава изправена, поглед напред, рамене отпуснати, ръце отпуснати.“

Къси, бързи стъпки

Ширината на стъпките е често срещана грешка, която двамата експерти наблюдават при начинаещите бегачи. Също както и стъпването със силен натиск. „Вместо това опитай с по-къси, бързи стъпки – по-добре леки и плавни, отколкото със сила“, обяснява Тим. „Краката трябва да стъпват под центъра на тежестта на тялото, а не далеч пред него. Това значително намалява натоварването върху коленете и бедрата. Добър ориентир са 160 до 180 стъпки в минута.

Правилното преместване на крака

Начинът, по който преместваш краката си при бягане има значително влияние върху техниката на бягане: „Когато стъпваш с петата, забавяш скоростта си при всяка крачка. Това отнема енергия и в дългосрочен план може да доведе до контузии“, казва Дейвид. За да го направиш правилно, експертът препоръчва: „В началото е по-добре да се използва мека подложка за средната част на стъпалото. Така ще се движиш съвсем естествено чрез стъпалата. За да се упражняваш, отличният начин е да избереш подходящ терен – например горска пътека.“

Използването на ръцете

Използването на ръцете се подценява от много начинаещи бегачи. Защото това, което мнозина не знаят: „Ръцете стабилизират горната част на тялото и помагат да поддържаме ритъма.“ Тим обяснява как се използват правилно ръцете при тичане: „Дръж ръцете си отпуснати под ъгъл 90 градуса и ги движи успоредно на тялото – не ги кръстосвай. Така се спестява допълнителна енергия и се осигурява плавен поток на движението. Ето едно просто упражнение: от време на време тичайте 100 m, като съзнателно използвате активно ръцете си.“

Дълбоко коремно дишане

„Дишането дава повече сила, отколкото мнозина си мислят“, подчертава специалистът по спорт Дейвид. „Дишай дълбоко с корема – не само с гърдите.“ За да се концентрираш по-добре върху дишането и да го упражняваш целенасочено, той препоръчва да си намериш правилния ритъм. Например: две крачки вдишване, две крачки издишване и продължаваш по този начин. При леки бягания в повечето случаи е достатъчно да се диша през носа. „Ако стане по-интензивно, може да преминеш към дишане през носа и устата“, казва експертът.

Започнете тренировките по бягане с техника, търпение и удоволствие

Да се научиш да бягаш не е спринт, а процес, който започва с първата крачка. С правилните съвети за започване, съзнателен поглед върху техниката на бягане и реалистични очаквания, ще създадеш перфектната основа за дългосрочен успех. Нашите експерти Тим и Дейвид твърдят, че не става въпрос за скорост, а за техника, усещане за тялото и постоянство. Който започне бавно, тича съзнателно и тренира редовно, ще бъде в по-добра форма, но и по-удовлетворен, разтоварен и по-здрав.