Защо динамичната подготовка е толкова важна за бегачите?

Преди да започнеш да тичаш, трябва не само да загрееш мускулите си, но и да активираш подвижността и стабилността си. Динамичното разгряване допринася за:

– подобряване на икономичността на бягането – по-голяма свобода на движение и по-плавна техника на тичане;

– намаляване на риска от контузии – ставите, сухожилията и мускулите се подготвят за натоварването;

– увеличаване на обхвата на движение – особено в тазобедрената област, глезените и гръбначния стълб;

– засилване на невромускулната активация – мускулите реагират по-бързо и по-мощно.

Важно: Динамичното разгряване замества статичното разтягане преди бягане – статичният стречинг е част от фазата на възстановяване.

Динамично разгряване срещу статично разтягане

Питаш се каква е разликата между динамичното разгряване (мобилизация) и статичното разтягане? Ето отговора:

– При динамичното разгряване движенията се изпълняват активно и плавно, в пълния обхват на движение, за да се активират мускулите и да се ускори кръвообращението.

– При статичното разтягане позициите се задържат за по-дълго време, за да се удължат мускулите – по-подходящо за след бягане с цел възстановяване.

Кои стави трябва да се раздвижат преди бягане?

Целенасоченото разгряване е важно за бегачите, за да се раздвижат ставите, свързани с бягането, както и да се подпомогнат свободата на движение, стабилността и превенцията на контузии. По време на бягане върху цялата опорно-двигателна система действат повтарящи се удари и въртеливи натоварвания. Динамичното разгряване гарантира, че мускулите, сухожилията и връзките са оптимално подготвени.

Важни стави за мобилизация преди бягане:

– глезенни стави – подобряват движението при оттласкване, осигуряват по-голяма стабилност при стъпване и намаляват риска от изкълчване на глезена или проблеми с ахилесовото сухожилие;

– коленни стави – повишават подвижността при сгъване и разгъване, подпомагат мощното оттласкване и противодействат на претоварването;

– тазобедрени стави – решаващи са за дължината на крачката, изпъването на бедрата и ефективното придвижване напред; предотвратяват типичните оплаквания при бегачите като притискане на тазобедрената става;

– лумбална част на гръбначния стълб и таз – подпомагат изправената стойка при бягане и намаляват неправилното натоварване;

– гръбначен стълб – осигурява по-добра ротация на горната част на тялото и свободно замахване на ръцете;

– рамене и ръце – подпомагат хармоничния стил на бягане чрез плавни движения на ръцете.

Съвет: Раздвижвай тези стави с плавно, динамично движение, без резки натоварвания. По този начин ще активираш едновременно мускулите, сухожилията и централната нервна система – перфектната подготовка за ефективно начало на бягането.

Виж оптималното динамично разгряване преди бягане

В нашето видео експертите по бягане Дейвид и Тим ти показват как изглежда динамичното разгряване и ти го разясняват стъпка по стъпка:

Леки подскоци

Целта на скоковете е да активират глезенната става. „Оттласквай се активно от земята и повдигай леко коленете си“, подчертава експертът по бягане. Така се създава динамично движение, което подготвя оптимално тялото за бягане.

Повдигане на коляното: Разтягане на седалищните мускули

Застани на един крак и издърпай контролирано едното коляно към гърдите си, докато леко се повдигаш на пръстите на опорния крак. Старай се да останеш максимално изправен. По този начин раздвижваш тазобедрената става и същевременно активираш мускулатурата на прасеца.

Разтягане на тазобедрените сгъвачи (хип флексори)

„За да подготвиш тазобедрените сгъвачи и мускулите на предната част на бедрото, изнеси крака назад в изправено положение, хвани стъпалото и го дръпни леко към седалището“, обяснява Дейвид. „Това динамично разтягане отпуска тазобедрените сгъвачи и квадрицепса – идеално за подобряване на дължината на крачката.“

^{Подобри своя отскок: Hip-Flow}

Експертът по бягане Тим обяснява следващото упражнение: „Застани на един крак и повдигни другия. След това го премести настрани, назад и отново го спусни на пода.“ За по-напреднали той препоръчва: „Изпъни крака още по-назад, за да активираш и седалището.“

Динамично разтягане: задни бедрени мускули в движение

Това упражнение за динамична мобилизация подготвя задната част на краката, както и цялата нервна система. „Застани в изправено положение, изтегли единия крак напред, изпъни го и сгъни върха на стъпалото към теб. В същото време наведи леко горната част на тялото напред. Движи ръцете бавно напред и нагоре.“ Тим добавя: „Повтори и за двете страни по няколко пъти.“

Дълбок клек, експлозивен клек

Като последно упражнение експертът по бягане Тим препоръчва дълбоко клякане, което отново мобилизира бедрата и седалището: „За целта избутай седалището си назад, използвай ръцете за баланс напред и след това се изправи напълно. Повтори упражнението динамично.“

Динамично разгряване (мобилизация) – ключът към силен и сигурен старт на бягането

Целенасочената мобилизация преди бягане е много повече от загрявка – тя е ключът към по-добра техника на тичане, по-голяма гъвкавост и по-малко контузии. Започвай всяка тренировка по бягане с динамично разгряване като мини рутина и усети разликата: по-леко бягане, по-добър ритъм, повече сила.