Йога вкъщи: съвети за твоята домашна йога рутина
Жадуваш за повече баланс, вътрешен покой и енергия в ежедневието си? Тогава йога е точно за теб. Но как да я превърнеш не просто в нещо, което правиш от време на време, а в истинска и трайна част от живота си? Йога експертката Бети знае точно какво е важно и споделя ценни съвети как можеш да включиш йогата в ежедневието си – лесно, реалистично и без напрежение.
Какво всъщност е йога?
Йога е много повече от разтягане и отпускане. Тя произлиза от Индия и представлява философско учение, предавано вече над 5000 години. Йога е път, чиято цел е да постигнем състояние на хармония между тялото, ума и душата. Самото слово „йога“ в превод означава „свързване“ или „сливане“. За да се постигне това състояние, практиката включва различни елементи – физически пози (асани), дихателни техники, медитация, както и съвети за това как да се отнасяме към себе си и към другите.
В западния свят акцентът най-често пада върху физическата страна на йогата. Така че, ако духовната част не ти е близка (все още), това не бива да те спира. Вместо това се съсредоточи върху многото положителни ефекти, които носи съчетанието от движение и дишане.
Защо йогата е толкова ценна в ежедневието: ефектите от практиката
„Йога е цялостна грижа за тялото ти,“ споделя Бети, която практикува почти всеки ден. „Тя те изкарва от главата ти и те връща в тялото ти. И – много важно – йогата не е състезателен спорт. Няма правилно или грешно.“ За инструкторката и майка Бети най-важното е едно: лекота и осъзнатост – и онзи изключителен момент, когато изведнъж осъзнаеш колко невероятно е отново да усещаш себе си.
Йогата помага именно с тази връзка между движение и дишане, която има цялостен ефект върху тялото и ума. А самата практика те учи на много неща, които са полезни и в ежедневието. Макар че хората започват да се занимават с йога по най-различни причини, ефектите върху живота се усещат бързо:
• Йогата укрепва и разтяга тялото: Помага да изградиш баланс между сила и гъвкавост. Укрепваш мускулатурата, без да я съкращаваш – важно за предпазване от болки и неправилна стойка.
• Йогата подобрява подвижността: При редовна практика се активират ставите и отпуска напрежението. Това не само облекчава остри болки, например в гърба, но и ефективно ги предотвратява.
• Йогата намалява стреса: Съзнателното дишане и осъзнатото движение водят до осезаемо понижаване на стреса. Хормони като кортизол намаляват, а нервната система се успокоява – идеално за повече спокойствие в ежедневието.
• Йогата подобрява съня: Качественият сън е пряко свързан със стреса. Йогата помага за разграждането на кортизола и насърчава производството на мелатонин – хормонът, който отговаря за дълбокия и възстановяващ сън.
• Йогата укрепва психиката: Освен физическа сила, тя развива и концентрация, вътрешен мир и положителна нагласа. Много хора споделят, че само след кратко време практикуване изпитват повече яснота, самоувереност и емоционален баланс.
Особено в напрегнатото и забързано ежедневие, редовната йога практика ти подарява ценни моменти на осъзнатост и грижа за себе си.
5 лесни съвета как да включиш йога в ежедневието си
Винаги си струва да отделиш време за йога – дори когато мислиш, че нямаш такова. Като майка, Бети добре знае колко трудно може да бъде това понякога. Затова тя споделя 5 ценни съвета, които ще ти помогнат да го направиш възможно.
1. Започни с малко: 5 минути са напълно достатъчни
„Много хора си мислят, че практикуването на йога трябва да продължи цял час. Но това изобщо не е вярно“, подчертава йога експертката. Дори само 5–10 минути съзнателно движение или дихателни упражнения могат да направят осезаема разлика. Кратките практики премахват психологическата бариера и ти помагат да изграждаш постоянство. Съветът на Бети: започни с кратка сутрешна рутина или с успокояваща йога вечер преди сън.
2. Определи си конкретни часове за йога
Това, което е записано в календара, се случва по-лесно. Затова планирай фиксирани часове за йога – например сутрин след събуждане, по време на обедната почивка или вечер преди лягане. Така йогата ще се превърне в естествена част от деня ти – точно както миенето на зъби.
3. Създай си свой йога кът
Не ти трябва голямо йога студио – напълно достатъчен е малък ъгъл у дома. Йога постелка, няколко възглавници и може би свещ или вдъхновяваща картина ще създадат приятна атмосфера, която ще те мотивира да практикуваш редовно.
4. Напасни йогата към ежедневието си
Йогата не трябва да бъде перфектна. Можеш да я адаптираш според това как протича денят ти. Затова Бети съветва: „Кратко поздравяване на слънцето сутрин, няколко упражнения за разтягане, докато работиш на бюрото или медитация в градския транспорт – йогата се напасва към твоя живот, а не обратното.“
5. Бъди постоянен – с удоволствие, не насила
Понякога всичко върви прекрасно, понякога – не. Важно е да бъдеш търпелив и мил към себе си. Всеки ден, в който практикуваш йога – независимо колко кратко или интензивно – има значение. „Ще се изненадаш колко ще се промени и ежедневието ти, когато започнеш редовно да се движиш осъзнато“, казва Бети. „Ще започнеш да ходиш по-изправен, да дишаш по-дълбоко, да реагираш по-спокойно, да спиш по-добре – и може би дори ще усетиш, че настроението ти се подобрява. Когато тялото стане по-гъвкаво, животът също става такъв.”
Кратка йога рутина за всеки ден
За да включиш йогата в ежедневието си, сме ти подготвили още идеи. Защото няма значение колко малко време имаш или колко кратка е практиката – йогата прави деня по-лек. А и тя не се случва само (или винаги) върху постелката ти.
Ето няколко идеи за мини йога сесии:
Сутрин:
• 5 минути поздрав към слънцето
• 5 минути осъзнато дишане
• 10 минути разходка без телефон и разсейване
На обяд / през деня:
• Упражнения за разтягане на врата и раменете на бюрото
• Дълбоко вдишване и осъзнаване на това, което виждаш, вкусваш, чуваш, помирисваш и усещаш
• Стани и се разтегни във всички посоки
Вечер:
• 5 минути с крака вдигнати на стената
• Пози от Ин йога, например лежейки по гръб със събрани стъпала в поза „пеперуда“
• Медитация с дишане преди сън
Заключение: Намери своя ритъм в ежедневието
Практикуването на йога не трябва да бъде нито сложно, нито времеемко. Като включиш малки, осъзнати йога практики в ежедневието си, ще откриеш своя собствен ритъм – стъпка по стъпка.
Бъди търпелив, наслаждавай се на процеса и подари на себе си време за повече осъзнатост и вътрешен комфорт. Защото йога не е цел. Йога е пътят.
Често задавани въпроси за йога в ежедневието
Дори 2–3 кратки йога сесии седмично могат да окажат положително влияние върху благосъстоянието ти. Най-важна е редовността, а не продължителността.
Достатъчни са 5–10 минути осъзнато движение или дихателни упражнения на ден, за да изпиташ ползите от йога.
Кратки поздрави към слънцето, упражнения за разтягане на врата и гърба или дихателни практики (напр. дълбоко коремно дишане) лесно се вписват в ежедневието.
Напълно достатъчна е неплъзгаща се йога постелка. По желание можеш да използваш възглавници или блокчета за допълнителен комфорт.
Профил на йога експерта Бети
Име: Бети Брахт
Възраст: 46 години
Местожителство: Ебербах, близо до Хайделберг, Германия
Семеен статус: Омъжена
Професия: Експерт по персонални тренировки в областта на йога, фитнес и спорт за издръжливост
Спортна квалификация:
- Фитнес треньор (DFLV), Инструктор (IFAA), воден фитнес, скандинавско ходене
- Йога майстор, Преподавател по Хатха и Ин йога, Тай йога
- Рехабилитация в областта на ортопедията (DBS), превенция (DOSB) – правилна стойка и движение / сърдечно-съдова система
Какво отличава Бети: Бети е опитна, надеждна и винаги ориентирана към добри резултати.