Трениране на тазобедрени стави и гръбначен стълб с пилатес реформър: Лека тренировка за повишена гъвкавост
Подвижният гръбнак и стегнатите бедра са ключът към правилна стойка и повече лекота в ежедневието. Поради продължително седене, едностранно напрежение или липса на движение, тялото ни често губи гъвкавост именно в тези зони. Пилатес реформър ви предлага перфектното решение: „С целенасочено трениране на бедрата и гърба подобряваш гъвкавостта си, освобождаваш напрежението и допринасяш за изправена стойка – всичко това без претоварване“, обяснява нашият експерт по пилатес Грета.
👉 Пусни видеото по-горе сега и се включи в нашата 10 min тренировка за повече подвижност в гръбначния стълб и бедрата – леко, безопасно и ефективно!
Защо пилатес реформър помага при болки в гърба и тазобедрената става
„Леките, насочени движения на пилатес реформър са идеални за всеки, който страда от напрежение или скованост – особено в долната част на гърба или бедрата“, разказва Грета. „Благодарение на регулируемото опъване на ластиците, можеш индивидуално да адаптираш интензивността на тренировката и безопасно да извършваш контролирани движения.“
Това е особено полезно в следните ситуации:
– Напрежение в лумбалната и гръдната част на гръбначния стълб, причинено от седене;
– При напрежение и ограничена подвижност на тазобедрената става;
– Болки в гърба, свързани със стрес;
– Дисбаланс в тазовата област.
Тренировките с реформър ти помагат да коригираш изкривената стойка и да се радваш отново на движението.
Трениране на тазобедрените стави и гръбначния стълб – защо е толкова важна
Гръбначният ни стълб е създаден да се извива, разтяга и завърта – а тазобедрените ни стави също трябва да се движат свободно, за да свързват хармонично горната част на тялото и краката. Ограниченията в тези зони могат да доведат до напрежение, болка или изкривяване на стойката. „Тъй като често не движим достатъчно бедрата и гръбначния стълб в ежедневието, целенасочената тренировка, като в нашето видео за пилатес реформър, е изключително важна“, подчертава инструкторката по пилатес Грета.
1. Бриджинг (мост)
➡️ Всички ластици
➡️ 3 повторения
Започни с раздвижване на тазобедрената става. За целта легни по гръб със стъпала, разтворени на ширината на ханша, като средната част на стъпалото е върху лоста за крака. „Като издишваш, започни да повдигаш таза и да извиваш гръбначния стълб прешлен по прешлен нагоре до дългия диагонал“, инструктира Грета. „Бавно се върнеи обратно надолу, като издишваш.“ Важен съвет от експерта: „Внимавай, движенията да бъдат плавни.“
2. Повдигане на таза
➡️ Всички ластици
➡️ 5 повторения
При това повдигане на таза върху пилатес реформър стъпалата се доближават, петите се допират във V-образна форма, а коленете са разтворени на ширината на раменете. „След това повдигни таза си, както при първото упражнение, и го задръж само на няколко сантиметра над опората“, съветва инструкторът. Плъзни количката навън наполовина, така че коленете да останат леко свити.
3. Кратък масаж на гръбначния стълб
➡️ 2 червени и 2 сини ластика
➡️ 3 повторения
Легни по гръб, постави стъпалата в дългите примки и повдигни краката си под ъгъл от 90 градуса. „Като издишваш, изпъни краката напред, след което ги повдигни изпънати нагоре и ги извий още повече назад, така че гръбнакът да се повдигне“, обяснява Грета последователността. „След това сгъни коленете и ги насочи към раменните възглавнички, за да се върнеш в изходна позиция.“ Това тренира както гръбначния стълб, така и задната част на краката.
4. Кръгове с крака
➡️ 1 червен и 1 син ластик
➡️ 5 повторения на всяка страна
„Със следващото упражнение ще тренираш тазобедрената става“, казва Грета. Легни настрани, долният крак е сгънат, а горният се поставя в дългата примка. „Издишвай и премести изпънатия крак напред. След това бавно го върни назад.“ Съветът на експерта: „Работи изолирано от тазобедрената става. Дръж гърба изправен и стабилен. След това смени страните.“
5. Дърпане на ластици
➡️ 1 червен и 1 син ластик
➡️ 3 повторения
За следващото упражнение първо спусни лоста за крака на пилатес реформъра докрай. Грета подробно ти показва как се прави това във видеото. Легни по корем, изпъни краката и се хванете за въжетата. „Докато вдишваш, издърпай ръцете назад, гръдната кост се повдига. Спусни ги отново с издишване.“ Това е не само чудесно упражнение за раздвижване, но укрепва и долната част на гърба.
6. Разтягане на тазобедрения флексор
➡️ 1 червен и 1 син ластик
➡️ 3 повторения на всяка страна
„Това упражнение е много добро за разтягане на флексора на тазобедрената става“, обяснява експертът Грета. Премести отново нагоре лоста за крака, постави единия крак до реформъра и опри коляното на другия крак върху количката. Като издишваш, бутни количката назад и спусни надолу бедрото. Повтори това 3 пъти на едната страна и след това на другата.
7. Колянна опора
➡️ 1 червен и 1 син ластик
➡️ 3 повторения на всяка страна
За това упражнение за раздвижване на тазобедрената става застанете в странична колянна опора: едната ръка и едното коляно са върху неподвижната платформа, другата ръка и коляното са върху лежанката на количката. Като издишваш, избутай количката навън и изпъни бедрата си. Дръж горната част на тялото си права. Бавно се върни в изходна позиция, като вдишваш. След 3 повторения направи упражнението на другата страна.
Tрениране на бедрата и гръбначния стълб с пилатес реформър – твоят ключ към по-голяма гъвкавост
Редовната тренировка с пилатес реформър за раздвижване на бедрата и гръбначния стълб е идеалният начин за щадящо подобряване на гъвкавостта и предотвратяване на болка в долната част на гърба или бедрата. Целенасочените упражнения на пилатес реформър активират мускулите, стимулират притока на кръв към фасцията и спомагат да се движите по-свободно и лесно без претоварване.
Експертът по пилатес Грета подчертава:
„Чрез съзнателна тренировка на пилатес реформър не само придобивате гъвкавост, но и правилна стойка, стабилност.“
Често задавани въпроси за тренировката на бедрата и гръбначния стълб с пилатес реформър
Тренировката е подходяща за всеки, който иска да тренира бедрата и гръбначния стълб – независимо дали е начинаещ, възстановяващ се спортист или просто има болки в гърба. Индивидуално регулируемото опъване на пружините на пилатес реформъра позволява оптимално адаптиране на интензивността.
Да! Пилатес реформър е насочен специално към напрежението в долната част на гърба и стимулира изправянето на гръбначния стълб. Упражнения, като например мостове или издърпване на ластици, спомагат за освобождаване на блокажи и облекчаване на гърба – щадящо, безопасно и ефективно.
Всичко, от което се нуждаеш, е уред пилатес реформър, удобни дрехи и малко пространство. С добре структурирано ръководство – като в нашето видео – можетш да започнеш веднага, без предварителни знания или допълнително оборудване.
Кратка информация за експерта Грета
Име: Грета Джорей
Възраст: 32
Професия: Инструктор по пилатес реформър
Опит в спорта:
– Професионална танцьорка и инструктор по пилатес;
– Балерина в театъра;
– Инструктор по пилатес реформър.
Какво е характерно за Грета: Като танцьорка, Грета знае точно какво означава контрол над тялото. Тя обича динамичното движение и същевременно излъчва спокойствие, така че умело да балансира в тренировката.
