Тренировка за цялото тяло с реформър за начинаещи
Тази тренировка за цялото тяло е перфектна, ако искаш да започнеш да тренираш у дома. Пилатес реформър е един от най-ефективните методи за укрепване на тялото и подобряване на гъвкавостта и предлага на начинаещите оптимална комбинация от оформяне на мускули, тренировка, щадяща ставите, и променлива интензивност. В тази тренировка с пилатес реформър за начинаещи нашият експерт Грета ти показва стъпка по стъпка с кои упражнения можеш да започнеш и на какво трябва да обърнеш внимание.
Защо пилатес реформър е идеален за начинаещи
Можеш да започнеш да тренираш у дома с твоя пилатес реформър. Той е идеален за начинаещи: благодарение на въжетата, пружините и релсите ще имаш стабилност, която ти позволява да изпълняваш движенията контролирано и безопасно. Освен това ластиците предлагат възможност за регулиране на интензитета изцяло според индивидуалните ти предпочитания.
Предимства за начинаещи:
✓ Стабилност: Пружинното опъване на ластиците на реформъра е регулируемо, което го прави идеален за поетапно и безопасно започване на тренировки.
✓ По-добър технически контрол: Реформърът насочва движенията, позволявайки да усвоиш техниката прецизно.
✓ Разнообразни упражнения: От плавна мобилизация до интензивна тренировка за цялото тяло – различните упражнения осигуряват разнообразие, така че никога няма да ти бъде скучно.
✓ Тренировки, щадящи ставите: Дори при леки заболявания или след травми, тренировките с пилатес реформър са подходящи, тъй като са щадящи и не натоварват ставите.
Ето на какво трябва да обърнеш внимание по време на тренировката за цяло тяло с пилатес реформър
За да може тренировката на пилатес реформър да е ефективна и безопасна, инструкторът по пилатес Грета има няколко полезни съвета:
Правилното темпо
Темпото може да бъде по-бавно: „Движи се контролирано – първо прецизно и бавно, след това може да забързаш“, споделя Грета.
Дишането
Дишането е от основно значение в тренировките с пилатес реформър. Имай предвид следното важно правило: „Издишвай по време на усилието, като се стараеш да да избуташ пъпа си към гръбначния стълб. По този начин активираш т.нар. „център на силата.“
Безопасност по време на тренировка с пилатес реформър
„Когато сменяш пружината, трябва да бъдеш внимателен и винаги да я насочваш със свободната си ръка“, каза Грета. „Не забравяй да пазиш върховете на пръстите си.“
Упражнения за цялото тяло с пилатес реформър
Нашата програма за цяло тяло с реформър е идеална за безопасно започване на тренировки, активиране на мускулатурата и всичко това с огромна доза забавление. Само за 10 min на ден получаваш балансирана комбинация от укрепване, тренировка на коремните мускули и голямо удовлетворение. Виж какви са следващите упражнения:
Серия упражнения за крака – активирай мускулите на краката си
➡️ Всички ластици, легнало положение по гръб
➡️ 10 повторения за всяко упражнение
Тази серия съдържа три упражнения. „Изпъни краката, като вдишваш, и ги сгъни отново, докато издишаш“, обяснява Грета.
Пилатес V: „Постави стъпалата на ширината на ханша, като петите се допират“, инструктира експертът.
Сводове: „За този вариант постави средната част на стъпалата върху лоста и извий пръстите на краката.“
Токове: „След това опри петите на лоста и извий нагоре пръстите на краката.“
Стоте – дишане, стабилност, напрежение в тялото
➡️ 2 червени ластика, къси примки за ръцете
Хванете късите примки и изпънете ръцете нагоре, така че дланите да са над раменете. Краката са повдигнати под ъгъл от 90 градуса. „Като издишваш, повдигни горната част на тялото си и изпъни ръцете до нея. „Движи ръцете си нагоре и надолу.“ Продължавай да дишаш равномерно през цялото време.
Стъпала в примки
➡️ 2 червени и 2 сини ластика, дълги примки за стъпалата
➡️ 5 повторения за всяко упражнение
За следващото упражнение легни по гръб и постави стъпалата в дългите примки.
Жаба: Започни със свити крака под ъгъл 90 градуса. „Като издишваш, изпъни краката; докато вдишваш, отново ги сгъни“, обяснява Грета.
Кръгове с крака: Изпъни краката нагоре. Оттам започни да чертаеш кръгове с краката: „Като издишваш, изпъни краката напред и надолу, след това настрани и отново нагоре, като вдишваш.“ Повтори и в другата посока.
Кратък масаж на гръбначния стълб: „Петите се докосват, краката са под ъгъл от 90 градуса. След това, като издишваш, изпъни краката напред и след това, докато вдишваш, бавно ги повдигни нагоре. Докато издишваш, ги наклони още назад, така че гърбът леко да се отлепи от повърхността. Със следващото вдишване бавно се върни обратно върху повърхността за лежане.“
Дълго разтягане: Колянна опора
➡️ 1 червен ластик
Застани на колене, подпри стъпалата в раменните подложки, ръцете са опрени на лоста за крака. Стегни торса, преди да започнеш. „С всяко издишване отдалечавай количката, като движението е от раменната става. „След това бавно се върни обратно.“ Важно указание от експерта по пилатес: „Бутай назад контролорано, докато усетиш леко напрежение в корема.“
Обратно разтваряне на гръдния кош
➡️ 1 червен, 1 син и 1 жълт ластик, къси примки за ръцете
В седнало положение хвани примките в ръцете си, лактите са свити, а дланите са обърнати нагоре. „Като издишваш, изпъни ръцете напред до височината на раменете. След това разтвори ръцете настрани, отново ги затвори и отново сгъни лактите.“
Разтягане на тазобедрения флексор
➡️ 1 червен, 1 син и 1 жълт ластик, къси примки за ръцете
Застани от дясната страна на реформъра. Постави десния крак напред до лоста за крака, левия крак опри в раменните подложки и спусни коляното, ръцете са опрени на лоста за крака. След това бавно спусни бедрото надолу и изпъни крака си назад. „Трябва да усетиш леко разтягане в областта на тазобедрената става. Издишай, докато спуснеш крака – това помага при разтягането. Не забравяй да повториш и на другата страна."
Русалка
➡️1 червен, 1 син, 1 жълт ластик, къси примки в ръцете
Седни странично, обърнат надясно, върху лежанката на реформъра. Предният ляв крак е сгънат, задният крак е опрян на раменните възглавнички. Постави лявата ръка върху лоста за крака. „Вдигни дясната ръка. След това издишай, отдалечи количката и се наклони с дясната ръка наляво.“ Повтори това и от другата страна.
Пилатес реформър за цяло тяло за начинаещи – ефективен, безопасен и мотивиращ
Тази тренировка за цялото тяло с реформър ще ти помогне да в първите стъпки с пилатеса у дома. Благодарение на ясните инструкции от треньорката Грета и разнообразните упражнения, получаваш основите за успешен старт – без напрежение, но със сигурен ефект.
Често задавани въпроси за тренировката за цялото тяло с пилатес реформър
Тренировката за цяло тяло с пилатес реформър е комплекс от упражнения с уреда. Така укрепваш всички важни мускулни групи чрез целенасочени упражнения – от коремните мускули и торса до краката, гърба и ръцете. Благодарение на обтягането с пружини и насочваните движения, тренировката е особено подходяща за изграждане на мускули и подобряването на гъвкавостта.
Само 2 – 3 тренировки седмично са достатъчни, за да постигнеш забележими резултати. Редовните тренировки с реформъра у дома подобряват силата, гъвкавостта, стойката и усета за тялото – без да е пренатоварваш.
Освен уреда пилатес реформър, всичко, от което се нуждаеш, е удобно облекло и малко място. Видео тренировка за цялото тяло с пилатес реформър ще ти помогне да започнеш лесно и безопасно – без да е необходимо посещение на фитнеса.
Кратка информация за експерта Грета
Име: Грета Джорей
Възраст: 32
Професия: Инструктор по пилатес реформър
Опит в спорта:
– Професионална танцьорка и инструктор по пилатес;
– Балерина в театъра;
– Инструктор по пилатес реформър.
Какво е характерно за Грета: Като танцьорка, Грета знае точно какво означава контрол над тялото. Тя обича динамичното движение и същевременно излъчва спокойствие, така че умело да балансира в тренировката.
