Функционална тренировка за цяло тяло за начинаещи: упражнения на постелка у дома (продължителност: 10 min)

Защо функционалната тренировка за цяло тяло е толкова полезна?

Функционалната тренировка за цяло тяло е особено ефективна, защото ангажира няколко мускулни групи едновременно. Вместо да се работи само върху отделни зони, акцентът е върху комбинирането на сила, стабилност, подвижност и координация. Това подобрява стойката и укрепва мускулатурата. Също така тренировката подпомага изгарянето на мазнини и поддържането на добра физическа форма – за повече енергия и самочувствие.

Мога ли да правя тренировката за цяло тяло, ако съм начинаещ?

Да, тази тренировка е идеална за начинаещи. Упражненията са структурирани така, че да са лесни за разбиране и изпълнение. Нашият фитнес експерт Тоби показва различни варианти на всяко движение, така че да можеш да избереш това, което е по силите ти. Начинаещите бързо ще усетят ползите от цялостното трениране на тялото – от мускулите на краката и коремната област до гърба и ръцете.

Кои мускули се тренират с тази функционална тренировка за цяло тяло?

Тази 10-минутна функционална тренировка за цяло тяло натоварва почти всички основни мускулни групи. Комбинацията от клекове, лицеви опори, планк, коремни преси и бърпита прави тренировката ефективна. Ето кои мускули се активират:

• Крака и седалище: клекове, напади
• Торс и корем: планк, упражнение „Кинг Конг“ от четири опорни точки, коремни преси
• Гърди, рамене и ръце: лицеви опори
• Цяло тяло и издръжливост: бърпита

Тези упражнения не само укрепват мускулатурата, но също така подобряват координацията, стабилността и активират дълбоките мускули.

Как протича тренировката

Тренировката продължава само 10 min, но въпреки това е изключително ефективна. Важно: както загрявката в началото, така и разтягането в края са ключови и не бива да се пропускат.

Какво да очакваш:

• Продължителност: около 10 min
• Загрявка: упражнения за по-добра мобилност
• Основна част: 6 упражнения по 45 sec натоварване и 10 – 15 sec почивка
• Разпускане: леко разтягане за по-добро възстановяване

Загрявка за по-добра мобилност и активиране

Добрата загрявка подготвя оптимално мускулите и ставите ти за предстоящата тренировка. Тоби показва упражнения, които мобилизират ставите и в същото време активират цялото тяло:

• Редуване на пози котка–крава
• Ротации в гръдния отдел на гръбнака за повече подвижност
• Раздвижване на шийните прешлени
• Баланс на един крак с лек наклон напред
• Динамични клекове с ритник

6 упражнения за цялостна тренировка на тялото

В основната част на 10-минутната тренировка изпълняваш 6 упражнения по 45 sec всяко, с почивка от 10 – 15 sec между тях. Във видеото фитнес експертът Тоби обяснява как точно да ги правиш и те мотивира. Очакват те функционални упражнения, които развиват твоите сила, стабилност и координация:

1. Клекове – в сумо или тесен разкрач, по желание с динамичен напад и ротация
2. Лицеви опори – класически или на колене
3. Поза „Кинг Конг“ – стабилен торс, докосване на раменете по диагонал
4. Планк – статичен или динамичен („Натисни бутона“)
5. Коремни преси – класически или тип „пеперуда“
6. Бърпита без скок

Разпускане за възстановяване и гъвкавост

В това видео Тоби те води през специално подбрани упражнения, които нежно отпускат мускулите и подпомагат по-доброто възстановяване:

• Разтягане за страничната част на тялото и долната част на гърба
• Разтягане на задно бедро в седнало положение
• Разтягане на бедрата в колянна стойка

10-минутна функционална тренировка за цяло тяло: Твоят бърз стимул за форма у дома

Тази ефективна тренировка за цяло тяло без уреди ти предлага компактно занимание, което с времето ще те направи по-издръжлив, стабилен и подвижен – идеално решение за всички, които разполагат с малко време, но имат високи изисквания.