Уред за упражнения за горната част на тялото: пилатес реформър: Укрепване на раменете, ръцете и гърба за 10 min
Искаш да укрепиш горната част на тялото си, но без дъмбели, болка или претоварване? Тогава тази щадяща тренировка с пилатес реформър е точно за теб! Само за 10 min можеш да тренираш раменете, гърба и ръцете си по контролиран начин, щадящ ставите и с огромна доза удоволствие.
Този начинн е идеален, особено ако предимно седите в ежедневието си, страдате от схващания или просто искате да се запознаете с тренировките по пилатес. С правилни движения и минимално усилие се укрепва горната част на тялото си и едновременно с това се подобрява и стойката.
👉 Пусни интерактивното видео по-горе сега и открий колко ефективен е пилатес реформър за горната част на тялото – дори за начинаещи.
Защо пилатес реформър укрепва горната част на тялото
Горната част на тялото (коремните мускули, раменете, гърба, гърдите и ръцете) играе централна роля за нашата стойка, мобилност и ежедневна устойчивост. Тези, които седят много или изпитват едностранно натоварване в ежедневието, са добре запознати с напрежението в областта на раменете и врата или болките в гърба. Точно тук е ролята на пилатес реформър. С целенасочени упражнения можеш да укрепиш и облекчиш горната част на тялото си.
Ползи от тренировките за горната част на тялото с пилатес реформър
Тренировките с пилатес реформър за горната част на тялото са особено ефективни, защото са прецизни и щадящи ставите. Насочените движения с въжета и пружини не само помогат за оформянето на мускули, но и за координацията между торса, ръцете и раменете – за повече стабилност и изправена стойка. Ето предимствата на тренировката за горната част на тялото с пилатес реформър:
– Целенасочено укрепване и подобрена стойка;
– Активирането на коремните мускули;
– Подобрена мобилизация и подвижност;
– Индивидуално регулиране благодарение на опъването на ластиците.
Експертът по пилатес Грета обяснява: „Пилатес реформър укрепва ефективно горната част на тялото – без претоварване. Особено печеливши в този процес са раменете и гърбът.“
Кои мускули се тренират по време на тренировка с пилатес реформър за горната част на тялото?
Пилатес реформърът за горната част на тялото е специално разработен за едновременно активиране на множество мускулни групи и едновременно с това щадящо ставите. Чрез насочените движения за изтегляне и избутване с реформъра не само се укрепват изолирани мускули, а и се подобрява тяхното взаимодействие в ежедневието.
Особено се натоварват следните мускулни групи:
Рамене и раменен пояс:Кръгови упражнения с ръце или такива, които разширяват гръдния кош укрепват стабилността и подвижността на раменете. Също така помагат за облекчаване на напрежението.
Горна част на ръцете:При сгъване на бицепсите, както и при всички движения с издърпване с ластици, мускулите на ръцете участват целенасочено, което води до добре оформени ръце.
Горна и средна част на гърба:Упражненията с издърпване на ластици или такива, които разтягат гръдния кош водят до укрепвате мускулите, които изправят гърба и мускулатурата между лопатките – това осезаемо подобрява стойката.
Гръдни мускули:По-специално, движенията с натиск или при отваряне се активират гръдните мускули, което води до подобрена стойка и по-добър мускулен баланс.
Изразени мускули на торса и корема:При всички упражнения е нужна стабилност в центъра на тялото, коремните мускули остават постоянно под напрежение – особено при ротации или диагонални движения, като например завъртане от колянна опора.
Упражнения с пилатес реформър за горната част на тялото
Нашият експерт по пилатес реформър Грета ще те запознае с упражненията в нашето 10-минутно видео с тренировки, които са специално насочени към коремните мускули, гърба, раменете и ръцете.
1. Разтягане на един крак
➡️ 2 червени ластика
➡️ 8 –10 повторения (редуване на краката)
За началното трениране на коремните мускули започни, като лежиш по гръб с повдигнати крака под ъгъл от 90 градуса. „Докато издишваш, изпъни единия крак диагонално напред. При това целенасочено стегни коремната стена навътре към гръбначния стълб“, обяснява експертът Грета. Тя също така подчертава: „Изпъни крака само доколкото можеш да поддържаш напрежение в торса.“ След това върни крака си назад.
2. Кръгове с ръце
➡️ 2 червени ластика
➡️ 5 повторения
В същото положение хвани късите ластици и изпъни ръцете право над раменете. „Това упражнение съчетава укрепване на торса и на на раменните стави“, обяснява Грета. „За тази цел спусни ръцете си от раменната става надолу до тялото, като издишваш през това време. След това ги завърти навън, за да ги върнеш в изходна позиция в кръг, докато вдишваш.“
3. Коремни преси: Разтягане на един крак
➡️ 2 червени ластика
➡️ 4 повторения (по 2 на страна)
„Докато издишваш, повдигни горната част на тялото. Избутвайте напред двете си ръце и единия крак“, разяснява инструкторът по пилатес. „Внимавай гръбнакът да е заоблен, а ребрата да се насочват към таза.“ С вдишване, легни отново с умерени темпове. Смени крака и повтори.
4. Разширяване на гръдния кош
➡️ 2 червени ластика
➡️ 5 повторения
Застани на колене върху пилатес реформъра, с лице към въжетата, и хвани въжета над карабинера. „Като вдишваш, дърпай въжетата, така че ръцете да се движат до или дори зад таза. Така се активират лопатките и коремните мускули“, казва Грета. „Дръж горната част на тялото изправена над таза. Горната част на тялото не трябва да се навежда напред.“
5. Обратно разтваряне на гръдния кош
➡️ 2 червени ластика
➡️ 5 повторения
Този път седни на колене, с лице напред. Ръцете са отново в примките. „При това упражнение за корем, гърди и рамене, докато издишваш, изтегли ръцете напред до височината на раменете. След това ги разтвори и ги спусни отново до таза. Освен че укрепваш мускулите по този начин стимулираш и раменете.
6. Сгъване на бицепса
➡️ 2 червени ластика
➡️ 5 повторения
„Това упражнение на пилатес реформър не само тренира бицепсите, но същевременно и коремните мускули“, разказва Грета. Седни със стъпала върху раменните подложки на подвижната платформа на уреда. Гърбът трябва да бъде леко наклонен назад. Дръж примките в ръце, ръцете са изпънати напред, така че лактите да са на височината на раменете. „Като издишваш, сгъни лакътя си за бицепсово сгъване. Като вдишваш, отново изпъни ръцете.“
7. Завъртане в колянна опора
➡️ 1 червен + 1 жълт ластик
➡️ 5 повторения за всяка страна
Важно: „Когато си в изправена колянна опора (на колене, но не седнал), не забравяй да стегнеш задната част на бедрата“, подчертава експертът Грета. Като алтернатива, може да правиш упражнението и седнал на колене. Седни странично върху реформъра, хвани примките с две ръце и събери ръцете пред гърдите си. „Движението идва от талията и трябва се завъртиш настрани към лоста за крака, докато издишваш. Фокусът е върху страничните коремни мускули и стабилността на торса.“ След 5 повторения повтори и от обратната страна.
Пилатес реформър за рамене, гръб и ръце – твоят път към повече сила и правилна стойка
Редовните тренировки за горната част на тялото с пилатес реформър не само ти предлагат нежен начин за целенасочено укрепване, но и ти помагат трайно да подобриш стойката си. Само за 10 min можеш целенасочено да активираш раменете, гърба, ръцете и торса чрез насочени движения – всичко това без дъмбели, без претоварване и с максимален контрол.
Независимо дали искаш да намалиш напрежението в раменете, да стабилизирате торса или просто да работиш върху по-изправена стойка: пилатес реформър за горната част на тялото е твоят ефективен уред за повече енергия, сила и лекота в областта на горната част на тялото.
Често задавани въпроси: пилатес реформър за рамене, гръб и ръце
Целенасочената тренировка с пилатес реформър не само укрепва раменете и ръцете, но също така подобрява стойката и гъвкавостта на целия гръбнак. Този тип тренировки е особено полезен при напрежение във врата или горната част на гърба.
Да! Точно за начинаещите тренировката с реформър е най-полезна. Упражненията са лесни за разбиране и могат да бъдат индивидуално адаптирани към нивото на физическа подготовка.
Да – пилатес реформър може да бъде много ефективен за облекчаване на напрежението във врата. Внимателните, насочени движения на реформъра целенасочено укрепват и мобилизират мускулите около раменете и врата. Важно: Обърни внимание на контролираните движения и стабилния торс, за да избегнеш неправилна стойка.
Пилатес реформър укрепва мускулите на раменете по функционален и щадящ ставите начин. Използвайки движения с издърпване и бутане с примки, не само укрепваш мускулатурата, но и подобряваш подвижността на раменните стави – идеално за противодействие на схващания или изкривяване на стойката.
Абсолютно! Тренировките с ластици укрепват мускулите функционално и щадят ставите – без тежести или напрежение. Идеални за всеки, който се стреми към добре оформени мускули и изправена стойка.
Кратка информация за експерта Грета
Име: Грета Джорей
Възраст: 32
Професия: Инструктор по пилатес реформър
Опит в спорта:
– Професионална танцьорка и инструктор по пилатес;
– Балерина в театъра;
– Инструктор по пилатес реформър.
Какво е характерно за Грета: Като танцьорка, Грета знае точно какво означава контрол над тялото. Тя обича динамичното движение и същевременно излъчва спокойствие, така че умело да балансира в тренировката.
